1
Прощаемся с «шеей ботана» навсегда! Физиотерапевт показал базу для ровной осанки — нужно уделять внимание силовым упражнениям и повторять их регулярно 💪
План тренировок:
🟠Сгибание в тазобедренном суставе — лёгкий наклон вперёд с согнутыми коленями, вес переносим на пятки. Спина остаётся нейтральной, без прогиба. Помогает растянуть заднюю поверхность бедра и снизить напряжение в пояснице;
🟠Подъёмы на носки у стены — встаём к стене, поднимаемся на носки медленно, опускаемся полностью. Если трудно — начинаем с двух ног, затем прогрессируем на одной. Прокачивает голень и стабилизирует стопу;
🟠Тяга к лицу — локти назад, руки раскрываются вверх к лицу. Начинаем с минимального сопротивления, шею не зажимаем. Развивает задние дельты и верхнюю часть спины;
🟠Нижняя трапеция — плечи направлены назад и вниз, верх трапеции расслаблен. Движения нижней части трапеций помогают вытянуть плечевой пояс и улучшить осанку;
🟠Выпад: колено над носком — прямое колено над носком, спина ровная. Продвигаемся постепенно, только при правильной технике и отсутствии боли. Развивает ноги, улучшает баланс и растягивает тазобедренные мышцы;
🟠Подбородок вниз — голова слегка назад, подбородок «втянут», не задираем вверх. Укрепляет глубокие мышцы шеи, предотвращает «шею ботана»;
🟠Разведения рук в полной амплитуде — берём лёгкий вес, руки опускаем глубже, растягивая грудные мышцы. Спина плотно лежит на скамье, плечи не заваливаются;
🟠Стойка на четвереньках — корпус стабильный, представляем «стакан воды» на спине, не даём ему «пролиться». Укрепляет кор и стабилизаторы позвоночника;
🟠Собака мордой вниз → высокая планка — руки вытянуты, корпус собран, поясница ровная. Улучшает подвижность плеч, укрепляет корпус и руки;
🟠Подъёмы Тиба — поднимаем носки вверх, начинаем с ступеньки, затем у стены. Укрепляет переднюю поверхность голени, улучшает стопу и координацию.
Этот набор снимает скованность лопаток, шеи и таза, убирает хронические зажимы и помогает держать осанку
Сохраняем и делимся с теми, кто сидит за ноутом весь день! 👨💻